о красоте, о взрослении, об инструментах создания и поддержания красоты..

«…сладкий сон тебя возьми!»: боремся с бессонницей.

lFHHclYBSek

 Приблизительно треть своей жизни человек спит!

Увы, мы нуждаемся в сне, потому что только так мы можем  эффективно восстанавливать силы и черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Спокойный, качественный сон восстанавливает клетки центральной нервной системы, укрепляет иммунитет и возвращает коже красоту и свежесть. Сон и память ходят вместе. Качественный сон бережет память, помогает «назреть» некоторым воспоминаниям. Ученые подозревают, что в мозге есть некий сборный пункт, куда стекается увиденная или услышанная информация, но туда нет доступа, если мозг не получает достаточного количества отдыха. Собранная информация становится доступной только после полноценного ночного отдыха.

Чтобы хорошо выдержать нагрузку обычного рабочего дня и к вечеру не превратиться в выжатый лимон, надо, чтобы ночью мозг отдохнул в течение четырех или пяти 90-минутных циклов сна. В каждом цикле перемежаются глубокий сон — непосредственно отдых — и фаза быстрого сна, во время которой мозг вырабатывает не изученные пока вещества, необходимые для полноценного восстановления. Поэтому желательно, чтобы продолжительность фазы  сна всегда была кратна полутора часам.

Согласно последним исследованиям американских ученых, недавно стало ясно, что женщинам надо спать дольше, чем мужчинам. Ученые объясняют это тем, что женскому головному мозгу требуется больше времени для восстановления, ведь женщинам нередко приходится справляться с несколькими задачами в одно и то же время. Такое положение вещей объясняется природными характеристиками, в частности, многозадачностью женщин: женщины способны выполнять одновременно много задач, поэтому разные участки их мозга постоянно связываются между собой и работают с большей скоростью, чем у мужчин. При этом они сильнее устают, и им требуется больше времени для восстановления. Сомнологи считают, что женщина, хронически  не досыпая,  подвержена риску сердечно-сосудистых и других заболеваний.

7920

Недосып не полезен не только женщине: и у мужчин, и у детей недосып скажется — будьте уверены,  и на снижении качества выполняемой работы, и на снижении творческого потенциала, и на скорости реакции. 

000325_563979

В среднем ночная норма сна колеблется в пределах 7- 9ти часов. Слышала, что есть счастливчики, которым достаточно 5-6 часов для полного восстановления сил! Но для большинства —  первые цифры оптимальны.

Проблемы возникают, когда по каким-то причинам человеку не удается набрать эти положенные ему природой часы для сна. И чем старше человек становится,  тем чаще возникают проблемы со сном.

1344025078_sx6zkzw4uia

Я всегда была очень чувствительна ко сну. Любые неполадки с жизнью будь то на физическом, или душевном уровне неизменно приводили меня к подобным проблемам: либо мне не удается долгое время заснуть, либо я могу заснуть , но просыпаюсь посреди ночи и долго после этого не могу заснуть вновь!

Эти мои сложные отношения с этой частью моей жизни и заставляют меня  собирать информацию, относящуюся к данной теме, черпать советы, применять их на практике, обобщать их и делиться с вами. Для начала разделим возможные причины кратковременной и хронической бессонницы.

Если бессоница длится долго, выматывет, и не помогают подручные средства — тогда дорога к специалисту, ибо тут нужна профессиональная помощь!

Но нас интересуют способы борьбы с  бессонницей,  или некачественным сном, причины коих кроются в таких вещах , на которые мы можем воздействовать самостоятельно.

Итак, кроме общеизвестных рецептов про «теплое молоко с медом», «отвар ромашки»,»чай  из душицы», валерьянку, боярышник и прочие подручные средства, способствующие засыпанию, есть некоторые важные вещи, которые нужно знать, чтобы контролировать эту часть жизни и стараться, чтобы она не влияла на нас негативно.

Есть несколько моментов, которые нам могут в этом деле  помочь.

Слышали ли вы, к примеру, о влиянии температуры нашего тела на сон и бодрствование?  Оказывается:  чем выше температура (естественно, в разумных пределах, часто это какие то сотые доли градуса, но и это существенно!) — тем  выше наша активность. Замечали ли вы, что если вы попали в теплое помещение с холода, вас сразу клонит ко сну? Или замерзнув, вы ныряете под одеяло и, согревшись , тут же погружаетесь в сон?  Знаете ли вы, что во время сна температура нашего тела слегка понижается?  Проанализировав эти и другие вопросы  и наблюдения, я сделала следующие  выводы: 

— Температура тела и глубина сна взаимозависимы. Ночью сильный разогрев тела для качественного сна неполезен. Значит, нужно пытаться  внешними средствами понижать температуру тела: 

  • спим в прохладной комнате с приоткрытым окном.-----_23699946

 

  • спим в легкой, удобной одежде для сна, а лучше всего — вообще без одежды!
  • теплая ванна, или душ непосредственно перед сном — сомнительно! Если очень хочется — тогда часа за два до сна.
  • небольшая прогулка перед сном, чтоб слегка замерзнуть, а потом раз — и под одеяло — нам в подмогу!

Обращаете ли вы внимание на взаимосвязь света и сна? Вам лучше спится в темной, зашторенной комнате? — мне тоже! Вы знаете, почему? Потому что в темноте в нашем организме  начинает вырабатываться мелатонин — гормон-регулятор суточных ритмов. Его иногда называют vampire hormone)). Отсюда выводы:

  • исключаем все возможные внешние источники света: на окнах плотные темные шторы, жалюзи( в Германии на окнах почти повсеместно с внешей стороны, то есть с улицы — плотные жалюзи, которыми управляют изнутри, опуская их на ночь, регулируя плотность,  утром поднимая)
  • уезжая из дома, берем с собой повязку на глаза, из серии тех, что выдают в самолете. Она пригодится везде, где нет плотных штор, жалюзи, где — «белые ночи», или почти «белые», как во всей северной части России.1391404357_sleepmaskdt_l
  • магний способствует выработке мелатонина. Ешьте семечки, орехи, гречку и овсянку, тем самым поможете своему организму сами. А если не помогает, то
  • мелатонин продается без рецепта по всему миру в виде таблеток. Проконсультируйтесь с врачом.  Попросите его включить этот гормон в число тех гормонов, анализ которых вы периодически должны делать, чтобы следить за своим гормональным фоном. При снижении выработки этого гормона, его можно подрегулировать простыми таблетками.

То, как мы проводим свой день, напрямую влияет на качество нашего сна: чем строже мы придерживаемся определенного режима дня, тем качественнее будет наш режим сна:

  • Утро начинаем с бодрящих процедур, начиная от простого раздергивания штор, проветривания комнаты (впускаем свет, разрушающий сонливый мелатонин. Впускаем свежий воздух- дышим и проветриваем свои легкие), заканчивая зарядкой, контрастным душем, стаканом теплой воды с лимоном и через полчаса-час — легким завтраком.

1f12a0797d6ca9aae2d117eeedc9d14e

  • Если после обеда клонит в сон — подремлите. Если знаете, что вам это не приносит бодрость, а скорее ненужную разбитость, как в моем случае, — переключитесь на какую-либо активность, и сонливость исчезнет.
  • Включайте в свой режим физическую нагрузку (тренажерный зал, бассейн, пробежка/прогулка). Физическая нагрузка разогревает наше тело, повышает нашу активность в течение дня, а к ночи накапливает физическую усталость, способствующую быстрому засыпанию.
  • Старайтесь засыпать в одно и то же время, лучше до 12 часов ночи. Один час сна до 12ти ночи стоит двух после 12ти, говорят ученые.
  • Отведите в своем режиме дня время для подготовки ко сну. Используйте это время для того,  чтобы все было подчинено подготовке к отходу ко сну: выключаются все компьютеры/телевизоры/радио, а вот тихую расслабляющую музыку можно оставить. Вы привыкли перед сном  к различным процедурам по уходу за телом? — делайте их , настраиваясь на отдых и сон, одновременно приводя свои мысли в порядок. ( ментальный мусор, его вред и способы борьбы с ним — отдельная тема), иначе они отгонят напрочь всех «овец», которых вы отчаянно попытаетесь сосчитать, пытаясь заснуть (не стоит тратить свои силы на это!), и все остальные наши усилия, нацеленные в итоге на качественный сон, которые мы осуществляем  в течение дня, пойдут насмарку! Молитва на ночь( для верующих) —  логичное завершение дня и лучший настрой  на отдых!

33ada21750dd64827c36b799b8e1eaaf

  •  Не ужинайте слишком поздно и слишком плотно. А чашка травяного чая перед сном — ваше «лыко в строку!»

Вам сон важен так же, как и бодрствование?  — Отнеситесь с должным уважением к внешнему оформлению вашего спального места.

  • По возможности не спите на диванах и прочих псевдоспальных ложе. Купите кровать и качественный матрац, который должен быть не слишком мягким, но и не по-солдатски твердым. Вариантов сейчас — пруд пруди! Выбор огромен на любой вкус и кошелек. То же самое относится к одеялам/подушкам, которые надо периодически менять, а не передавать их по наследству, как было во времена наших бабушек, да что там — родителей!

2815305cbf2f8a67f30d57f6b0d2692d

  • купите себе красивое постельное белье. Мне очень нравится белье из сатина — оно шелковистое на ощупь, легко гладится  и не соскальзывет с тела, как  соскальзывет шелк. Впрочем, тут дело личного вкуса.

7443a7a89586dd07910d61424b3c1bfd

Ну и ещё несколько советов: седативный эффект алкоголя — медвежья услуга!  Наркотическая алкогольная зависимость, в итоге, разрушает сон настолько, что это приводит к настоящим психическим расстройствам! Забудьте об алкоголе как о «легком снотворном»!

Если вам очень захотелось есть перед сном — перкусите чем-нибудь очень легким! Тем самым вы заглушите навязчивый голод и не менее навязчивое чувство вины перед самим  собой — ведь вы съели немного, а значит не совершили большого криминала по отношению к своему организму!))

Не получается спать? — может не стоит переживать в эту ночь, а встать и заняться своими делами? Ну, до тех пор, по крайней мере, пока снова не станет клонить в сон. А на следующий день организм, возможно, возьмет свое! 

бессоница

Все ли перечисленные мною пункты важны и обязательны к применению? — Конечно же , это очень индивидуально!  Я не эксперт и не претендую им быть! Я обобщила свой опыт.  Я все время ищу разную информацию на интересующую меня тему. Тем и делюсь. 

Делитесь и вы  своими методами борьбы с бессоницей.

Be always beautiful!rak

Ваша Наталья.

Ещё статьи по теме



Понравилась статья? Подпишитесь на обновления

 

Ваш email:
email рассылки

 

Комментировать Вконтакте


Комментировать в Facebook

1 комментарий: «…сладкий сон тебя возьми!»: боремся с бессонницей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подписаться на рассылку чтобы получать новые и закрытые материалы
Ваш email:
email рассылки
Яндекс.Метрика