о красоте, о взрослении, об инструментах создания и поддержания красоты..

…Ну, а мне — вот это желтое в тарелке.

699

Отношения с едой у меня — та ещё игра в «ромашку»: «любит -не любит-плюнет-поцелует, то к сердцу прижмет, то к черту пошлет..» 

Долго я не могла найти баланс между пользой и удовольствием, межд у «мало — и сытно», между  «здоровая еда-нездоровая, но вкусная…»

Я ни в коем случае не эксперт в питании, могу лишь рассказать о своем опыте  и поделиться с вами кое-какими мыслями на сей счет.

Во времена моего детства и юности я не наблюдала ажиотажа по поводу сохранения фигуры ни в своей семье, ни в моем  дружеском окружении. Времена были не обильные в плане еды, люди не избалованы… одним словом ,темы еды, здорового питания, тем более диеты  были явно не нашими темами в разговорах и обсуждениях!

По природе своей я  весьма субтильна и долго ещё эта тема не занимала меня глубоко-мне казалось , я всегда смогу не «заморачиваться» по поводу того что я ем, сколько я ем и когда. Помню, как-то пришла я на прием к врачу после простуды. Врач, принимавший меня(это был незнакомый дежурный врач),прослушивая мою грудную клетку воскликнул:»Женщина, да у Вас элементарно не хватает веса! Вот и липнет к Вам любая зараза! Ешьте, хоть булочки с маслом! И наберите вес!»- «Надо же!» — подумала я. Я не просто худенькая, а уже , видимо, слишком, раз мой вид вызывает сочувствие! «

Не скажу, что я после этого сильно налегла на «булочки»-просто не люблю их, но ела все подряд без оглядки ещё долго…

Правда, первые «звоночки» стали звучать в моей голове по мере того , как я приближалась к своим сорока годам…

Я вдруг стала замечать, что привычная одежда стала как-то не так на мне сидеть! Мне приходило в голову все что угодно, только не то, что я поправилась и серьезно и мне нужно поменять гардероб! Поняла я это только примерив новый костюм моей подруги и спросив её о размере этого костюма. Его она сообщила мне на ушко, хотя никого рядом не было! — Моя приятельница, в отличие от меня , тому времени имела опыт борьбы со  своим лишним весом и очень его стеснялась!  Размер, который она мне сообщила превышал мой привычный размер на целых три! «Вот мой доктор был бы мной доволен теперь!» — горько и растерянно усмехнулась  я.))

Это был тот рубеж, после которого у меня поселилось сильное беспокойство по поводу моего рациона. Я то отказывала себе в хлебе, то в сладком, то в мясе, то в молочном… Хаос в голове переселился на мой обеденный стол. Старалась,правда, при этом, чтобы семья моя была сыта, но это лишь прибавляло мне беспокойства и сметения.

 Вторым «звоночком» стала моя встреча с другой моей давней знакомой, которую я не видела к тому моменту лет 20, точно! Её моложавый подтянутый вид меня просто поразил! — никто из моих сверстниц. пожалуй, не выглядел тогда ТАК хорошо! Распросив её об её образе жизни, питании, я поняла, что за её блистательным видом стоит самодисциплина , прежде всего  в питании, физические нагрузки — она занималась танцами , и вообще, девушка давно уже не плыла по течению в вопросах , относящихся к своему внешнему виду, а придерживалась определенных правил.

С тех пор я стала  пристально вглядываться в любую информацию относящуюся к этой теме. Не сразу, постепенно,( был ещё этап лихорадочного примеривания себя к самым разным диетам , от кремлевской, до Аткинска, от диеты-Светофор, до Дюкана… — имя им легион! Что-то пробовала, что-то просто записывала — список их обширен и записывание этих самых диет было долго частью моей самопсихотерапии-вот они у меня под рукой!- в любое время возьмусь и  скину легко ненужные мне накопившиеся килограммы!  — наивно успокаивала я себя этим!) но  постепенно система питания, другие аспекты здорового образа жизни стали выстраиваться в понятную мне систему.

Первое, что я поняла, это то, что диеты — это от нашей лени, нежелания думать самостоятельно-гораздо легче следовать написанному кем то плану,и одно это уже кажется решает навсегда вашу проблему. Возможно. Но на короткое время, что, в общем, тоже знают все! Тем не менее, диеты — одна из самых популярных тем , которую люди ищут в интернете!

Итак, попробуем разобраться: питание -наше топливо! Пища превращается в калории, которые мы либо расходуем полностью, либо нет и …вот они-лишние кг на наших боках! Кажется все просто. Однако, давайте поподробнее:

Следить за питанием означает знать — сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес или худеть. Придерживаясь оптимальной калорийности суточного рациона, вы можете обнаружить, что проблема лишнего веса для вас просто исчезла! Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес. Общая схема выглядит так:

(655+(9,6 хВес в кг)+(1,8 х РОст в см)-(4,7 хВозраст в годах) х Коэффициент активности

1 действие: Рост (см) х 1,8 = А

2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В

3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С

4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал.

 

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса  — так же к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 процентов (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды,  потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).

Ещё очень важный момент-img4-свой рацион нужно строить по нормам БЖУ(белки, жиры, углеводы).

Белки должны составлять 30-35% от дневной нормы калорий. Жиры-15-20%, углеводы-45-50% от дневной нормы. То есть, баланс БЖУ: 30/20/50.

 Жиры должны составлять минимум 15-25 процентов рациона, поэтому не нужно впадать в крайности. Если вы урежете жиры и углеводы до неразумного уровня, то баланс будет тоже нарушен Как машине нужно топливо, так и и вам нужны углеводы , но лишние углеводы будут откладываться качестве жира.
Очень важно понимать, что углеводы бывают разные:простые-сахар, кофеты, печнье и сложные: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые дают калории но не насыщают надолго, в отличие от сложных углеводов, а это значит-вы не будете мучиться чувством голода  и переедать в результате.
 Источники белков:

— яйца;

— яичные белки;

— куриное филе, филе индейки;

— нежирные сорта мяса;

— любая белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь, и т.д. – миллион разных сортов рыбы;

 — красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша и т.д.) + источник рыбьего жира и омега3);

— морепродукты (креветки, кальмар, морской коктейль и т.д.);

— молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);

 — кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог (мягкий и рассыпчатый), кефир и кефирные продукты) – все продукты выбирайте с минимальным сроком хранения, и из натуральной сыворотки, а не из сухого молока;

4073-165845-somon_ac3e49424a

Источники жиров:

 — нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);

 — сушеные орехи  — нежареные (миндаль, кешью, лесной орех, фундук, грецкий, кедровый);

 — авокадо;

omega-31

Источники углеводов:

— пшено;

— греча;

— коричневый (бурый) рис;

— овсяная крупа (долгой варки);

 — квиноа;

 — булгур;

— паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);

— целый горох; (+ белок)

— нут; (+белок)

— фасоль; (+ белок)

— зеленая чечевица; (+ белок)

— отварная кукуруза (не консервированная); (+ белок)

1239882821_crw_5532_resize

Важно, также знать своих пищевых»врагов» в лицо. Это:

 фаст-фуд (продукты известных сетей питания – понятно, жареные во фритюре картошка и наггетсы, всевозможные калорийные соусы, белый хлеб для булочек гамбургеров, кляр, обилие жира) – даже сам владелец сети Макдональдс говорит, что питаться там можно только не чаще раза в месяц;

— покупная выпечка (содержит белую муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом или ином масле, консерванты, различные заменители натуральных компонентов, красители);

 — консервированные продукты (консерванты, избыток соли);

 — продукты с содержанием дрожжей – содержится в хлебе, квасе, пиве (ни к чему допускать в себя ненужные грибки, хоть пусть и говорят, что от них волосы хорошо растут, в основном растет талия);

— покупные соусы долгого хранения, майонез (избыток растительных жиров, сахара, соли, усилители вкуса и консерванты, и других Е-шек);

— газировка, пакетированные соки (избыток быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови, в баночке колы 0,33 содержится сразу 138 «пустых» ккал, плюс в сладкой газировке содержится избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу, особенно у  растущих детей, и неважно кола это или бесцветный спрайт);

— белый сахар;

— копчености  и продукты длительного жарения в масле или еще хуже, фритюре; они способны извращать обмен веществ, способствовать развитию атеросклероза, рака, заболеваний нервной и иммунной систем, заболеваний кожи и др. Еще Брегг говорил: «На сковородке скворчит ваша смерть». Выкидывайте нафиг фритюрницу);

 — соленья (избыток соли – способствует задержке воды в организме);

А ещё нам нужны источники клетчатки и витаминов:

— Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик, и т.д.);

 — Капустные (белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская, брокколи, кольраби, савойская);

— Салатные (листовой, пекинская капуста, кресс-салат, айсберг, романо, латук и т.д.)

— Луковичные (лук белый и красный, лук-шалот, порей, чеснок, щавель);

— Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);

 — Пасленовые (томаты, перец, баклажан);

 — Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец);

— Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);

 — Водоросли – нори;

 — Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);

— Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);

— Розовые косточковые (ягоды) – (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха и т.д.);

 — Сладкие тыквенные (арбуз, дыня);

 — Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);

— Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин и т.д.)

27b7dd95abea

Мой хаос убрался из моей головы  и, соответственно из моего меню и я избавилась от одного из  своих навящивых беспокойств, которое было присуще мне годами! Надеюсь, мой пост поможет и всем тем, кто переживает подобные метания в теме формирования правильного питания и налаживания здорового образа жизни. Лишние килограммы -это не просто антиэстетика-в конце концов на этот счет вкусы у людей разные-как там в поговорке говорится?: » Кому поп, кому попадья, а кому-попова дочка!»-согласна. Но несомненно одно-лишние килограммы-это предпосылки к болезням: диабету , гипертонии, болезням суставов в первую очередь!  А нам этого не надо, согласны?! Я думаю, здоровье стоит того, чтобы внимательно изучить эту простую, в общем то, схему.

97489961_piramida

Основной момент  в этой базовой схеме  простой — вам нужно понять что не следует превышать свою личную суточную норму калорий, не злоупотреблять простыми углеводами  и , по возможности(отклонения всегда случаются — не страшно! Главное придерживаться генеральной линии в принципе!) съедать жиры и углеводы до 16 часов.

 Теперь можно составлять список нужных вам продуктов , отправляться в магазин и потом готовить сытные, полезные , здоровые блюда.

Если у вас есть чем со мной поделиться — милости прошу  в комментарии , или мне лично(см. контакты).

К конкретному меню и блюдам, разным оценкам и подходам к этой теме я не раз буду возвращаться в своем блоге. Питание-один из основных инструментов красоты, здоровья и хорошего настроения и мы должны уметь им пользоваться!

Будьте всегда красивы!rak

 

Ещё статьи по теме



Понравилась статья? Подпишитесь на обновления

 

Ваш email:
email рассылки

 

Комментировать Вконтакте


Комментировать в Facebook

1 комментарий: …Ну, а мне — вот это желтое в тарелке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подписаться на рассылку чтобы получать новые и закрытые материалы
Ваш email:
email рассылки
Яндекс.Метрика